背部训练中除了引体向上、坐姿划船等常见的训练动作之外，单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作。主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌。

动作详解

1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.关于膝盖的摆放位置，有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定)，“以你感到舒服、能自然发力”的立场，建议你主动练习，进一步感受什么姿势最适合你。

3.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹后，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

常见错误姿势

1.多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

比较好的纠正方式，就是找面镜子(侧边面对)，观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。